第47回
丈夫な足をつくろう！椅子に座ってウォーキング体操
段差のない場所でつまずいたり、階段の上がり下がりがキツイと感じていませんか？家の中で座っていることが多い人は、テレビを見ながらで構わないので足を動かしましょう。正しく行うことで筋肉が鍛えられ、足の動きが軽くなりますよ。
体操の先生市川志織さん
静岡県島田市出身・在住。日本女子体育大学卒。中学・高校教員免許状Ⅰ種取得。中高老年運動指導士。スポーツ施設で教室を持ちながらフリーランスで活動。親子・幼児、高齢者、企業など幅広く運動指導。指導歴25年以上、3人の息子の母。
椅子に座ってウォーキング体操
座って足の上げ下げをすることで、太ももの表側の筋肉（大腿四頭筋）と裏側の筋肉（ハムストリング）、足の踏ん張りを支える大腰筋を鍛えます。
①足を肩幅ぐらいに開き、足の裏全体が床に着くように浅めに座ります。腰～太もも～ふくらはぎの角度がそれぞれ90度になるように。
②歩くように、右足・左足を交互に上げ下げします。腕も90度に曲げて、前後に振りましょう。両足で10～20回程度、無理しないように。
ここがポイント
- 足を上げる時、下げる時、同じぐらいの速さで行いましょう。
- 腕をしっかり振ることで肩甲骨が動き、肩こり改善につながります。
