第13回
ぐっすり眠って、目覚めスッキリ！快眠体操
眠ろうとしているのに眠れないって苦しいですよね。「眠らなきゃ」と思うばかり、緊張感で自律神経が乱れているのかもしれません。快眠の秘訣はリラックス。お布団でできる体操と呼吸法をご紹介します。
体操の先生市川志織さん
静岡県島田市出身・在住。日本女子体育大学卒。中学・高校教員免許状Ⅰ種取得。中高老年運動指導士。スポーツ施設で教室を持ちながらフリーランスで活動。親子・幼児、高齢者、企業など幅広く運動指導。指導歴25年以上、3人の息子の母。
基本の呼吸法
自律神経を整えて、眠りを誘うα波が出やすい状態にします。手を当てることで吸い込む場所を意識できます。
①左右の胸の下あたりに両手を当てます。
②肺全体、ろっ骨から脇に息を吸い込むイメージで４秒間かけてゆっくり吸い込みます。
③同じ要領で８秒間かけてゆっくり息を吐きます。
※これを３回くらい（無理しない程度で）
手足ぶらぶら体操
血液の流れを良くする体操。血流が良くなると疲れが取れてリラックスし、快眠につながります。
①あおむけに寝て、両手足を天井に向けて上げます。
②力を抜いて両手足を５秒～10秒間ぶらぶら。（無理しない範囲で）
呼吸法 大の字編
基本の呼吸法の大の字編。大の字でやることでリラックス効果が倍増。
①大の字で寝た状態から基本の呼吸法。４秒間かけて吸い込み、８秒間かけて吐く。
※これを３回くらい（無理しない程度で）
ここがポイント
- 心臓よりも高い位置に手足を置くことで血行促進！
- 運動の前後に呼吸を整えると運動効果もアップ！
イラッとしたら深呼吸
イライラすると、余計なことを言ってケンカになったり、ミスしてしまったり、良いことは生まれません。イラッとしたら、まずは呼吸法。深～く吸って、ゆっくり吐いて、心が落ち着きますよ。
