第1回
骨折しない身体づくり転ばぬ先のつま先体操
最近、ちょっとした段差でつまづいたりしませんか？歳をとると骨が弱くなりやすく、ちょっと転んだだけで骨折することも。そこで、第１回は転びにくい足をつくる体操をご紹介します。普段使われないスネの筋肉に働いて元気な足取りに。楽しみながら毎日ちょこっと動かしてみましょうね。
体操の先生市川志織さん
静岡県島田市出身・在住。日本女子体育大学卒。中学・高校教員免許状Ⅰ種取得。中高老年運動指導士。スポーツ施設で教室を持ちながらフリーランスで活動。親子・幼児、高齢者、企業など幅広く運動指導。指導歴25年以上、3人の息子の母。
１ 転ばない足を作る
●つま先体操「基本編」
かかとをつけたまま、つま先の上下運動。スネの筋力が鍛えられ、つま先が上がるようになります。まずは歩く早さで８回～10回を目安に。次に、少し早めにリズミカルに。（左右1セット）
●基本ができたら「応用編」
足を半歩前に出して、かかとをつけたまま、つま先を「外側」、「真ん中（戻す）」、「内側」の順で扇を描くように動かしましょう。基本の早さ・回数でチャレンジ。（左右1セット）
2 骨を強くする！
●骨げんき体操
つま先を少し開いて立ち、かかとをゆっくり上下運動。ひざに軽い刺激が伝わって骨が丈夫に。10回を目安に。
●骨を強くする３要素
- カルシウムを摂りましょう
- 日光にあたりましょう
- 骨に刺激をあたえましょう
ここがポイント
回数よりもゆっくり、意識をつま先・かかとに集中させる「スロー筋トレ」を！「つま先体操」と「骨げんき体操」の合わせ技で効果もアップ！
