背筋を伸ばし、まっすぐ立って、腰に手を当てる。

「１、２、３、４」と、ゆっくり数えながら行います。いーち、で右脚をグッと大きく前に踏み出し、ひざを90度に曲げて腰を落とし、にーい、さーん、よーん、と1つ数えるごとに、ひざ（身体）を軽く上下させます。
※ひざ痛のある人、キツイ人は浅めの角度で。

４つ数えたら、次の５つめで右脚を後ろへ。つま先を床に付けた後、ひざを90度に曲げます。
②の要領で、ろーく、しーち、はーち、と数えながらひざを上下させます。左脚も同じように。